Conseils d'experts sur les avantages du micro-entraînement et comment commencer en 20 secondes

Vous n'avez pas le temps de travailler ? Les micro-entraînements peuvent aider à changer cela.

Une heure s'applique Exercice Il peut sembler impossible de s'intégrer dans une journée bien remplie, mais les partisans des micro-entraînements affirment qu'ils offrent un moyen de faire de l'exercice par tranches accessibles.

Les micro-entraînements représentent « un engagement relativement faible en termes de temps et d'intensité pour un gain relativement important », explique Walter Gjerja, ancien athlète professionnel et co-fondateur et directeur du bien-être de l'application de fitness Zing Coach.

Que sont les micro-exercices ?

Mini-entraînements ou exercice « collation », Les micro-entraînements impliquent de courtes séries de mouvements effectués plusieurs fois par jour pour s’ajouter à un entraînement global plus important.

« Nous voulons simplement durer 15 minutes ou plus au total et répartir ces 15 minutes tout au long de la journée », explique Kjerja. « Des recherches approfondies montrent que ces types de rafales courtes mais de haute intensité ont des effets profonds sur notre physiologie, notre santé et toutes sortes de marqueurs de condition physique. »

Kjerja explique que les micro-entraînements peuvent être divisés en deux catégories : des entraînements de 20 à 60 secondes ou des séances plus courtes, d'environ 3 à 7 minutes.

« Ils doivent durer plus de 20 secondes, sinon la performance sera très faible, mais il s'agit d'une courte série de mouvements relativement intenses et d'exercices intenses », explique-t-il. Par exemple, cela peut ressembler à monter les escaliers pendant 20 secondes ou à courir sur place pendant une minute.

Si vous envisagez un micro-entraînement, elle ne conseille pas de durer plus de 10 minutes, car ce temps « implique un effort plus soutenu », explique-t-elle.

Avantages du micro-entraînement

Le premier – et le plus évident – ​​des micro-entraînements consiste à intégrer un peu de mouvement dans votre journée.

Même avec seulement 3 à 7 minutes à perdre, dit-il, vous pouvez faire un « mini tour des trois principaux domaines de la condition physique », à savoir les fonctions cardiovasculaire, musculaire et de flexibilité.

Par exemple, vous pouvez structurer votre micro-entraînement en deux minutes de pompes, de squats ou de redressements assis pour la force, deux minutes d'exercices cardio comme des sauts avec écart et deux minutes d'étirements pour la mobilité.

« Vous obtenez instantanément tous les aspects importants de la forme physique et du bien-être en très peu de temps », dit-il.

La recherche a également souligné ses avantages Quelques minutes Activité intense tout au long de la journée.

UN Étude observationnelle Publié l'année dernière dans JAMA Oncology, quatre à cinq minutes par jour « d'activité physique vigoureuse et non-stop – comme la marche rapide ou la montée d'escaliers pendant une à deux minutes – sont associées à Un « risque de cancer nettement inférieur » par rapport à ceux qui n’ont pas exercé une telle activité. Une promenade rapide – 5 minutes toutes les demi-heures – peut grandement améliorer votre santé tout au long de la journée. D'autres recherches montrent que

Les autres avantages des micro-entraînements sont qu'ils peuvent être effectués pratiquement n'importe où, car ils ne nécessitent pas d'équipement ni beaucoup d'espace, et ils peuvent vous aider à construire sur le long terme. Les habitudes d'exercice.

« Il est généralement plus efficace de commencer avec un petit engagement que de se lancer à fond dans une (grande) activité (ou) un abonnement à une salle de sport », explique Gjergja. « Dès que vous êtes à l'aise avec quelques minutes gérables dans votre maison ou votre bureau, il est tout à coup très facile de prendre cette habitude. »

Conseils pour démarrer des micro-entraînements

Intégrer dans la vie quotidienne :

Que vous soyez assis à votre bureau, en train de faire des tâches ménagères ou de regarder la télévision (bonjour, Publicités du Super Bowl!), le mouvement peut être intégré à votre routine habituelle.

Par exemple, si vous prenez une minute par heure de votre journée de travail pour faire des pompes ou des redressements assis, vous pouvez facilement réaliser des centaines de répétitions à la fin de votre quart de travail.

« C'est un entraînement musculaire important, surtout pour quelqu'un qui ne s'entraîne pas régulièrement », explique Zijerja. « Vous l'avez fait sans aucun engagement. »

Lors de la dernière apparition « CBS Matin » Pour discuter de la santé cardiaque, le correspondant médical en chef de CBS News, le Dr. John LaBook parle d'une façon de « pirater » votre journée.

« Si vous allez travailler, que diriez-vous de parcourir 10 pâtés de maisons avant le travail ? Si vous prenez l'ascenseur jusqu'au 22e étage, descendez sept étages en ascenseur et marchez », a-t-il suggéré. « Assurez-vous de ne pas dire : 'D'accord, maintenant je dois faire de l'exercice' : l'exercice fait partie de la façon dont vous vivez votre vie. »

Configurez le « menu » de vos exercices :

Gjergja recommande de préparer un « menu d'exercices » que vous pouvez faire en toute sécurité, dans le respect de l'environnement et dans les vêtements que vous portez.

« N'improvisez pas », dit-il. « Testez si vous pouvez faire cet exercice et s'il est physiologiquement confortable pour vous. »

Si vous souhaitez augmenter l'intensité des micro-entraînements, vous pouvez essayer des mouvements plus durs comme des burpees ou attacher une paire d'haltères ou des bandes élastiques d'exercice.

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